孕育是一天能量和营养的开始，但很多人都注重早餐。但早餐吃得过多、长期不吃早餐，不利于血糖控制，还会增加患胃病、脂肪肝、胆结石等疾病的风险。早餐如何吃得更健康？ 01 早餐这样吃对身体确实有害。素食早餐吃得太清淡，尤其是长期缺乏脂肪和优质蛋白质，肯定会增加胆囊和息肉结石的风险。这种饮食的一个常见缺点是无法刺激胆囊收缩素的释放。经过一夜的睡眠（约8至10小时不进食），胆囊中储存的胆汁处于高Koncentral状态；如果早餐持续缺乏脂肪刺激，缩胆囊素分泌不足，胆汁不能及时释放，浓度会进一步升高。如果事情长此以往，胆汁中的胆固醇很容易变得过饱和而形成晶体（胆固醇晶体），从而可以在胆固醇或息肉结石上形成。所谓“极素早餐”，本质上是膳食结构中优质蛋白质和脂肪（特别是必需脂肪酸）的严重缺乏。具体表现为：高碳水化合物和零脂肪的组合：比如北方常见的粥+馒头（只有精细碳水化合物，不含蛋白质和脂肪）；单一水果早餐：有些女性为了控制体重只吃水果（如苹果、香蕉）作为早餐，缺乏蛋白质和脂质；非常脂肪的饮料：黑咖啡（不添加牛奶或糖），几乎不含脂肪。长时间不吃早餐不仅不利于血糖控制，还会增加患胃病、胆结石等疾病的风险。如果早餐吃太多，就意味着“刺激不足”。如果你还没吃饭长时间不吃早餐，就意味着“刺激正在跳过”。夜间禁食状态下，胆囊继续储存胆汁，且浓度处于较高水平；如果第二天早上仍然不吃饭，就缺乏能够控制缩胆囊素的食物（尤其是脂肪），胆汁就无法释放出来，使得胆固醇更容易沉积并形成晶体。随着时间的推移，晶体可能会堆积在肾脏或息肉中，从而显着增加患胆囊炎、胆绞痛等疾病的风险。专家提示：规律饮食（尤其是脂肪性早餐）是治疗胆囊正常、维持胆汁液体和健康浓度的关键。长期不吃早餐，相当于让胆囊长期处于“静瘀”状态，这比偶尔多吃素食危害更大。早餐不吃好，会使人精神不振，血脂升高。在2024年12月，发表在《营养、健康与附属杂志》上的一项研究发现，吃一顿​​好的早餐有助于减少腰部旋转，对心脏和血管有好处，还能改善肾功能。不过，早餐如果不好，那就不好了。不仅会让人发胖，还会导致血脂升高。研究得出结论，早餐热量占全天总热量的20%至30%，吃高质量早餐的人心脏和代谢指标会更好，肾功能也会更好。如果早餐热量太少或太多，或者早餐质量差，都会损害心脏和肾脏的健康；如果早餐量少或者热量太多，而且早餐质量又不好，那对心脏和石头来说都是双重打击。因此，我们不仅要按时吃早餐，还要注意早餐营养的质量。 02 你常吃的早餐组合真的不太健康：牛奶+鸡蛋：高蛋白、低碳水化合物T奶、鸡蛋含有丰富的蛋白质，是早餐的绝佳选择。但两者搭配，碳水化合物含量很低，不仅会造成蛋白质浪费，还会增加肝脏和肾脏的负担。因此，早餐不仅要摄入牛奶和鸡蛋，还需要搭配富含碳水化合物的主食，帮助能量转换。如果早餐不摄入碳水化合物，没有摄入足够的糖，你的工作效率和学习效率也会受到影响。健康吃法：在食用牛奶、鸡蛋的同时，搭配低油低糖的面包、馒头或燕麦片等主食，有助于补充能量，搭配黄瓜、西红柿等，有助于补充维生素和潘迪纤维。粥和腌菜：高钠、缺乏营养的粥和腌菜的组合，蛋白质利用不足，营养不全面。 Adobo 含有高 salt含量高，所以不建议大量食用。健康吃法：早餐如果想喝粥，可以选择杂粮粥，比单纯的粥更有营养。还可以搭配一个煮鸡蛋、几片酱油和一小盘什锦蔬菜。不仅可以提升口感，还有助于增加蛋白质、维生素、膳食纤维等营养成分。营养全面、均衡。烧饼油条：脂肪高，营养成分低，烧饼油条属于热量高、脂肪含量高的食物。而且油条是高温油炸的，营养成分被破坏了。健康的吃法：如果早餐有烧饼或油条，午餐和晚餐尽量少吃，避免吃油炸或油煎的食物。如果早餐选择吃烧饼或者油条的话，建议用不加糖的原味豆浆、煮鸡蛋和蔬菜喂养它们，以帮助吸收蛋白质、维生素和其他营养。 03早餐怎么吃？最佳时间：起床后1～2小时内，避免长期禁食导致胆汁过度饱和。最好在7:00到8:00之间去。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022年）》建议，早餐应占全天总能量的25%至30%，午餐应占30%至40%，晚餐应占30%至35%。正常成年人每天的能量需求约为男性2250大卡，女性1800大卡。食物需要含有碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素和矿物质。必需营养：优质蛋白质：鸡蛋、牛奶、豆奶（提供必需氨基酸，刺激胆囊收缩）；健康脂肪：坚果（如杏仁、核桃）、加少量橄榄油的熟食（如用橄榄油处理过的全脂面包）、r 鳄梨（提供非发育脂肪酸，促进正常胆汁排出）；复合碳水化合物和膳食纤维：燕麦、全麦面包、杂粮粥（稳定血糖，纤维促进肠道蠕动）。建议你早餐这样吃：1个煮鸡蛋+1杯低脂牛奶+1片全麦面包（可涂少量坚果酱）+半根香蕉；或燕麦片（含坚果碎）+无糖酸奶+少量蓝莓。早餐搭配2：清汤面一小碗，鸡蛋一个，牛肉片几片，青菜200克。早餐搭配三：原味豆浆一杯，烧饼一个，煮鸡蛋一个，酱牛肉几片，黄瓜一根。早餐搭配四：一杯牛奶、一个煮鸡蛋、两片全麦面包、一个西红柿和一个小坚果（核桃、松子等）。返回搜狐，查看Higit pa